Джерела та методологія
Mira — лічильник калорій та харчування
На цій сторінці зібрано наукові джерела та формули, на яких ґрунтуються розрахунки й рекомендації в застосунку Mira: добова норма калорій, макронутрієнти, вода, клітковина та індекс маси тіла (BMI). Ми використовуємо загальноприйняті, рецензовані методики та рекомендації міжнародних організацій охорони здоров'я.
Важливо. Mira не є медичним сервісом і не надає медичних чи дієтологічних порад. Наведені формули дають орієнтовні оцінки для здорових дорослих і не враховують індивідуальних медичних станів (вагітність, захворювання, прийом ліків тощо). Розрахунки мають виключно інформаційний характер. Перед зміною харчування чи фізичних навантажень проконсультуйтеся з лікарем або кваліфікованим фахівцем.
1. Базовий обмін речовин (BMR)
Базовий обмін — це енергія, яку тіло витрачає у стані спокою. Ми обчислюємо його за рівнянням Mifflin-St Jeor — однією з найточніших формул для здорових дорослих:
ФормулаЧоловіки: BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
Жінки: BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік − 161
Джерело: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.» Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711
2. Добові витрати енергії (TDEE)
Повні добові витрати — це BMR, помножений на коефіцієнт фізичної активності (PAL):
ФормулаTDEE = BMR × коефіцієнт активності
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|
| Сидячий спосіб життя | × 1.2 |
| Легка активність (1–3 дні на тиждень) | × 1.375 |
| Помірна активність (3–5 днів) | × 1.55 |
| Висока активність (6–7 днів) | × 1.725 |
| Дуже висока активність | × 1.9 |
Джерело: коефіцієнти фізичної активності (PAL) за FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. 2004. fao.org/3/y5686e
3. Ціль калорій та безпечний темп
Для схуднення чи набору ваги ми коригуємо TDEE на дефіцит або профіцит калорій. Розрахунок спирається на енергетичну щільність маси тіла — приблизно 7700 ккал на 1 кг:
Формуладенний дефіцит/профіцит = темп(кг/тиж) × 7700 ккал ÷ 7 днів
Щоб рекомендації залишалися безпечними, ми застосовуємо запобіжники:
- темп зміни ваги — не більше ~1% маси тіла на тиждень;
- денний дефіцит/профіцит — не більше 25% від TDEE;
- мінімальна калорійність — не нижче 1500 ккал (чол.) / 1200 ккал (жін.) без нагляду лікаря.
Джерела: Wishnofsky M. «Caloric equivalents of gained or lost weight.» Am J Clin Nutr. 1958. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881 · CDC, «Losing Weight — safe rate ~0.5–1 kg/week». cdc.gov/healthyweight · мінімальні пороги калорійності — рекомендації NIH / Academy of Nutrition and Dietetics.
4. Макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи)
Калорійну ціль ми розподіляємо між макросами за їхньою енергетичною цінністю (коефіцієнти Atwater). Відсотки розподілу залежать від обраного типу харчування і лежать у межах допустимих діапазонів (AMDR):
| Макронутрієнт | Енергія | Діапазон (AMDR) |
|---|
| Білки | 4 ккал/г | 10–35% |
| Вуглеводи | 4 ккал/г | 45–65% |
| Жири | 9 ккал/г | 20–35% |
Формулаграми = калорії × відсоток_макросу ÷ ккал-на-грам
Наприклад, «Збалансований» тип — 25% білків / 50% вуглеводів / 25% жирів. Кето — свідомий терапевтичний виняток із високим вмістом жирів.
Джерела: енергетичні коефіцієнти Atwater — FAO, «Food energy — methods of analysis and conversion factors». fao.org/4/y5022e · діапазони AMDR — Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. nap.nationalacademies.org/catalog/10490
5. Клітковина
Норму клітковини ми обчислюємо пропорційно до калорійності:
Формулаклітковина = 14 г на кожні 1000 ккал
Джерело: Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes, 2005 (рекомендація ~14 г клітковини на 1000 ккал). nap.nationalacademies.org/catalog/10490
6. Норма води
Добову норму води ми розраховуємо за масою тіла з поправкою на рівень активності:
Формулавода = вага(кг) × 33 мл × коефіцієнт активності
(у межах 1500–5000 мл)
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|
| Сидячий | 1.0 |
| Легка активність | 1.1 |
| Помірна активність | 1.2 |
| Висока активність | 1.3 |
| Дуже висока активність | 1.5 |
Джерела: клінічна норма ~30–35 мл/кг маси тіла · European Food Safety Authority (EFSA), «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water». EFSA Journal. 2010;8(3):1459. efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
7. Індекс маси тіла (BMI)
BMI ми обчислюємо за стандартною формулою і класифікуємо за категоріями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ):
ФормулаBMI = вага(кг) ÷ зріст(м)²
| BMI | Категорія |
|---|
| < 16.0 | Виражений дефіцит маси |
| 16.0 – 17.0 | Помірний дефіцит маси |
| 17.0 – 18.5 | Легкий дефіцит маси |
| 18.5 – 25.0 | Норма |
| 25.0 – 30.0 | Надмірна вага |
| 30.0 – 35.0 | Ожиріння I ступеня |
| 35.0 – 40.0 | Ожиріння II ступеня |
| ≥ 40.0 | Ожиріння III ступеня |
Джерело: World Health Organization (WHO), класифікація BMI. who.int — Body mass index
8. Розподіл калорій по прийомах їжі
Рекомендований розподіл добових калорій між прийомами залежить від цілі. Для схуднення ми зміщуємо більшу частину калорій на першу половину дня (більший сніданок, менша вечеря), що підтверджено дослідженнями:
| Ціль | Сніданок | Обід | Вечеря | Перекус |
|---|
| Схуднення | 35% | 30% | 20% | 15% |
| Підтримка | 25% | 30% | 25% | 20% |
| Набір ваги | 25% | 25% | 25% | 25% |
Джерело: Jakubowicz D, et al. «High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.» Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504–2512. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957
9. Оновлення
Ми переглядаємо ці методики в міру появи нових наукових даних. Якщо у вас є запитання щодо розрахунків — напишіть нам: support@mira-fit.com.
Останнє оновлення: 1 липня 2026 р.
Sources & Methodology
Mira — Calorie & Food Tracker
This page lists the scientific sources and formulas behind the calculations and recommendations in the Mira app: daily calorie targets, macronutrients, water, fiber, and Body Mass Index (BMI). We rely on widely accepted, peer-reviewed methods and guidance from international health organizations.
Important. Mira is not a medical service and does not provide medical or dietetic advice. The formulas below produce estimates for healthy adults and do not account for individual medical conditions (pregnancy, illness, medication, etc.). All calculations are for informational purposes only. Consult a physician or qualified professional before changing your diet or exercise.
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR is the energy your body uses at rest. We compute it with the Mifflin-St Jeor equation, one of the most accurate formulas for healthy adults:
FormulaMale: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
Female: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Source: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711
2. Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Total daily expenditure is BMR multiplied by a physical activity level (PAL) factor:
FormulaTDEE = BMR × activity factor
| Activity level | Factor |
|---|
| Sedentary | × 1.2 |
| Light (exercise 1–3 days/week) | × 1.375 |
| Moderate (3–5 days) | × 1.55 |
| Active (6–7 days) | × 1.725 |
| Very active | × 1.9 |
Source: physical activity level (PAL) factors per FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. 2004. fao.org/3/y5686e
3. Calorie Target & Safe Pace
For weight loss or gain we adjust TDEE by a calorie deficit or surplus, based on the energy density of body mass — roughly 7700 kcal per kg:
Formuladaily deficit/surplus = pace(kg/week) × 7700 kcal ÷ 7 days
To keep recommendations safe, we apply guards:
- rate of weight change no more than ~1% of body weight per week;
- daily deficit/surplus no more than 25% of TDEE;
- minimum intake never below 1500 kcal (male) / 1200 kcal (female) without medical supervision.
Sources: Wishnofsky M. "Caloric equivalents of gained or lost weight." Am J Clin Nutr. 1958. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881 · CDC, "Losing Weight — safe rate ~0.5–1 kg/week". cdc.gov/healthyweight · minimum-intake floors per NIH / Academy of Nutrition and Dietetics guidance.
4. Macronutrients (protein, fat, carbs)
We split the calorie target across macros using their energy values (Atwater factors). The split percentages depend on the chosen diet type and stay within the Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR):
| Macronutrient | Energy | Range (AMDR) |
|---|
| Protein | 4 kcal/g | 10–35% |
| Carbs | 4 kcal/g | 45–65% |
| Fat | 9 kcal/g | 20–35% |
Formulagrams = calories × macro_percent ÷ kcal-per-gram
For example, the "Balanced" type is 25% protein / 50% carbs / 25% fat. Keto is an intentional therapeutic exception with high fat.
Sources: Atwater energy factors — FAO, "Food energy — methods of analysis and conversion factors." fao.org/4/y5022e · AMDR ranges — Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. nap.nationalacademies.org/catalog/10490
5. Fiber
We compute the fiber target in proportion to calories:
Formulafiber = 14 g per 1000 kcal
Source: Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes, 2005 (~14 g fiber per 1000 kcal). nap.nationalacademies.org/catalog/10490
6. Water Target
We derive the daily water target from body weight, adjusted for activity level:
Formulawater = weight(kg) × 33 ml × activity factor
(bounded to 1500–5000 ml)
| Activity level | Factor |
|---|
| Sedentary | 1.0 |
| Light | 1.1 |
| Moderate | 1.2 |
| Active | 1.3 |
| Very active | 1.5 |
Sources: clinical guidance of ~30–35 ml/kg of body weight · European Food Safety Authority (EFSA), "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water." EFSA Journal. 2010;8(3):1459. efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
7. Body Mass Index (BMI)
We compute BMI with the standard formula and classify it using the World Health Organization (WHO) categories:
FormulaBMI = weight(kg) ÷ height(m)²
| BMI | Category |
|---|
| < 16.0 | Severe thinness |
| 16.0 – 17.0 | Moderate thinness |
| 17.0 – 18.5 | Mild thinness |
| 18.5 – 25.0 | Normal |
| 25.0 – 30.0 | Overweight |
| 30.0 – 35.0 | Obese class I |
| 35.0 – 40.0 | Obese class II |
| ≥ 40.0 | Obese class III |
Source: World Health Organization (WHO), BMI classification. who.int — Body mass index
8. Meal Calorie Distribution
The recommended split of daily calories across meals depends on the goal. For weight loss we shift more calories to earlier in the day (larger breakfast, smaller dinner), supported by research:
| Goal | Breakfast | Lunch | Dinner | Snack |
|---|
| Weight loss | 35% | 30% | 20% | 15% |
| Maintain | 25% | 30% | 25% | 20% |
| Weight gain | 25% | 25% | 25% | 25% |
Source: Jakubowicz D, et al. "High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women." Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504–2512. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957
9. Updates
We revise these methods as new scientific evidence emerges. If you have questions about the calculations, contact us: support@mira-fit.com.
Last updated: July 1, 2026
Mira